פעילות גופנית לביצוע באופן עצמאי

לצד פעילות גופנית מסודרת המתרחשת בקבוצות, בחוגים, במתנ"סים ובבתי אבות, ישנן פעילויות רבות הקשורות לכושר גופני אותן ניתן לעשות באופן עצמאי בבית ובחוץ, על מנת לשמור על כושר גופני:

מתיחות – מתיחות תפקידן ליצור תנועה בשרירים והגידים בעיקר בחוליות הצוואר, חגורות הכתפיים המפרקים והחזה, שהמתיחות עובדות על השרירים ומסייעות לגמישות הגוף. כאשר אנו עובדים על מתיחות, חשוב להקפיד על מתיחות איטיות ומתיחת כל קבוצה של שרירים בנפרד, כמו למשל מתיחות שריר השוק בנפרד, הזרועות ועוד. מתיחות מעולות גם להסדרת הנשימה וסנכרון הנשימות עם הגוף, כמו למשל מתיחות בשעת יוגה. את המתיחות רצוי לבצע שלוש פעמים בשבוע, שבכל יום מאריכים את זמן המתיחה. חשוב להתחיל מעשר שניות לכל מתיחה ועם הזמן להאריך את המתיחה לשלושים שניות. סך כל אימון המתיחות עליו להמשך כעשר דקות.

תרגילי יוגה – תרגילי יוגה נועדו בעיקר להרפיה, שחרור הגוף, גמישות ועבודה על נשימות. כדי להתחיל חשוב לשכב על מזרן יוגה או אפילו שטיח דק. יש לשכב על המזרן כאשר כל הגוף רפוי, וכפות הרגלים נופלות החוצה מהגוף ורפויות. על הידיים להיות מוטלות רחוקות מהגוף, וכפות הידיים פונות אל השמיים.בתרגול היוגה יש לעצום עיניים, להרפות לסתות ולשאוף אוויר דרך האף כדי להכניסו ולאחר מספר שניות להוציא אוויר מהאף תוך התמסרות לכוחות הכבידה. הקדישו לנשימות מספר דקות.  לאחר מכן, נשמו, והרימו רגל אחת לכיוון הבטן וסקלו אותה מעל הרגל הישרה אל כיוון הרצפה באיטיות ועד כמה שניתן, המתינו כך כמה שניות ונשמו את התנוחה. הורידו את הרגל, ועשו אותו דבר אל הצד השני. לאחר התרגיל, קפלו את שתי הרגלים אל הבטן והזיזו אותן התנועות מעגליות כך שהגב יחוש את המזרן ויקבל עיסוי. שלוש פעמים לכל צד. מתנוחה זאת קומו הצידה באיטיות, שבו על הברכיים, הרימו שתי ידיים למטה וסקלו אותן לצד אחד שהראש והמבט מוטים ומציצים מעבר לכתף, בכך נמתח בעדינות את הצוואר, עברו לצד שני עם הידיים.  לאחר מכן ניתן לקום באיטיות ולעמוד על המזרן, ולנשום עוד חמש נשימות עמוקות. אפשר לחזור על התרגילים בכל יום, להאריך את זמן השהות והנשימות.

עבודה עם משקולות – מי שרוצה להעלות קצת את הקושי יכול לעבוד בבית עם משקולות. אפשר להתחיל עם שתי קופסאות שימורים, או לרכוש משקולות מקצועיות במשקלים שונים. עבודה על משקולות עובדת על מערכות השריר והשלד. מתחילים עם משקולות קלות של עד שני קילוגרמים בכל יד, ובכל רגל. מתחילים עם אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, שהמטרה הינה שניים עד שלושה סטים וחזרה של עשר פעמים על התרגילים.

תרגילים עם משקל הגוף – כדי לשמור על הגוף חשוב לבצע תרגילים עם משקל הגוף. מתחילים בשכיבה על מזרן נוח ולאחר מכן בביצוע כפיפות בטן בצורה נכונה עם הפעלת שריר הבטן בלבד ללא עזרה של הצוואר עם המבט כלפי מעלה. עוד תרגיל מעולה הוא ישיבה על כיסא יציב והרמת הרגליים ל 90 מעלות למשך 30 שניות בכל פעם, עוד ניתן לעלות במדרגות, ולבצע תרגילי מתח. מומלץ לחזור על התרגילים שלוש פעמים בשבוע.

מכשירי כושר ביתיים – אם אתם אוהבים להתאמן בבית ויכולים להתמיד, תמיד תוכלו לרכוש הליכון ולצעוד עליו למשך 30 דקות 3 פעמים בשבוע, ליהנות מספת כושר, רצועות כושר להפעלת השרירים ועוד.

קראו על חשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי

מספר טיפים לאימון כושר נכון:

  • חימום – הקפידו על חימום נכון לפני יציאה לאימון. יש לבצע הליכה מהירה (אך זהירה!) ואפילו ריצה קלה של 15 דקות.
  • בצעו מתיחות – בצעו מתיחות לשרירי הגוף על מנת להימנע מהתכווצות שרירים כואבת.
  • קבעו עם חברים – אם תקבעו אימונים עם חברים, לא תחמיצו את האימונים, ותרגישו נמרצים יותר ונכונים יותר לצאת לאימון.
  • שתו הרבה נוזלים – חשוב לא להתייבש ולשתות מים רבים לפני ואחרי האימון.
  • לבשו בגדים נוחים – בגדים נוחים ונעלי ספורט תומכות, יעזרו באימון איכותי.
  • בחרו פעילות כיפית – בחרו בפעילות ספורטיבית שאתם אוהבים ומתאימה לכם במיוחד.
פעילות גופנית לקשישים

אנשים שקראו מאמר זה התעניינו גם ב:

כושר גופני בגיל השלישי

מה קשישים באמת רוצים

5 תוספי מזון להאטת תהליך הזדקנות